X

MARATON JE VIŠE OD TRKE

Došlo je vreme da uradiš nešto jako važno u svom životu!

Ćao i dobrodošli! Moje ime je Veroljub Zmijanac, osnivač sam sajta Trčanje.rs i Beogradskog trkačkog kluba. Možda deluje nestvarno, no sa svojih 26 godina, 15 kg viška i astmom u plućima jedva da sam uspevao da istrčim i 5 minuta bez stajanja.

Daleke 2008. godine postavio sam sebi cilj: Istrčaću maraton. Bilo je potrebno puno odricanja da aprila 2009-te istrčim Beogradski maraton. Taj događaj je imao drastičan uticaj kako za mene, tako i za moju porodicu.

Nakon toga, kao posledica zaljubljenosti u trčanje nastao je sajt Trčanje.rs, BRC, a u mojoj porodici su svi krenuli da trče... Ja sam rešio problem sa plućima i zauvek promenio svoj život.

MARATON AKADEMIJA zasniva se na ideji da maraton nije samo trka na 42km. To je događaj koji inspiriše i ima moć da promeni čoveku život. 

Trčanje.rs i Samsung pozivaju te u Maraton akademiju. Mi smo tu da vam pomognemo da doživite maraton!

KAKO ĆEMO TRENIRATI?

16 nedelja treninga / 6 video emisija / 1 Fejsbuk grupa podrške

Maraton akademija će ti u 16 nedelja online treninga i saveta pomoći da istrčiš svoju prvu trku. Plan je da ta trka bude 30. Beogradski maraton koji će se održati 22. aprila 2017. godine i u okviru ovog dešavanja polumaratonska trka na 21k ili preciznije na 21.095m.

Program je kreiran tako da vas kroz 6 nedeljnih emisija motiviše i vodi kroz sve veštine i znanja koji su vam potrebni da postanete trkač/ica, neko ko se razume i voli da trči.

Kako se program sprovodi kroz online trening i kako su sve edukacije dostupne putem video snimaka program je posebno pogodan za sve ljude koji ne žive i rade u Beogradu.

Stručni autor trenažnog programa je Ivan Radenković, naš najbolji trener rekreativnog trčanja i čovek koji je pomogao da više od 1500 ljudi istrči polumaraton. Ivan je licencirani atletski trener, suosnivač Beogradskog trkačkog kluba i autor programa Škole trčanja.

Da bismo vas još dodatno motivisali da istrajete i ispratite pripreme priključite se našoj Fejsbuk grupi "Maraton akademija" u kojoj će moj tim i ja biti tu da vas podržimo u vašim naporima i odgovorimo vam na sva pitanja!

 

#1 Startuj pametno

Emisija #1: Zdravstveni pregled, pametno zagrevanje i krećemo!

Ćao i dobrodošli u prvu emisiju programa Maraton akademije! Da li ste uzbuđeni?

Da biste bezbolno i sigurno počeli sa trčanjem, potrebno je da ispunite sledećih 5 stanica:

  1. ODLUKA, tj snaga volje da krenemo i startujemo sa treningom (mislim da to već imate!) 
  2. SISTEMATSKI PREGLED kod lekara kako bismo sigurni da je trčanje zdravo za nas
  3. PLAN TRČANJA koji će nam reći koliko dugo i brzo da trčimo, kako bismo optimalno došli do cilja
  4. RASPORED TRENINGAtj nedeljni plan teremina kada ćete trčati koji se uklapa sa privatnim i poslovnim obavezama 
  5. ZAGREVANJE ZA TRČANJE, koje ćemo raditi pred svaki trening, kako bismo ušli spremni u svaki trening

U ovoj emisiji naš gost jee Dragoljub Milosavljević, sjajan mladi čovek, jedan od najboljih studenata DIF-a i  trener Škole trčanja. On će nas naučiti da izvodimo osnovnu rutinu zagrevanja koju ćemo koristiti pred svaki trening.

#2 Trči po planu

Emisija #2: Oktrijte šta nam donosi 16-to nedeljni plan trčanja

I počinjemo! Stiže program priprema! U ovoj epizodi učimo o najvažnijim postavkama valjano strukturiranog programa treninga trčanja. Saznaćete koliko brzo (INTENZITET) i koliko dugo i čest da trčite (OBIM).

Autor programa je Ivan Radenković, glavni trener Beogradskog trkačkog kluba, koji nam je i gost u ovoj epizodi.

VAŽNA NAPOMENA JE PRINCIP ADAPTACIJE. Svaki program koji preuzmete sa interneta dobar je za "prosečnog" trkača. Ali niti jedan trkač nije prosečan, jer svi imamo svoju sportsku istoriju, različite slabosti i sposobnosti, kao i životnu situaciju (neko ima više vremena za odmor, a neko će treninge uklapati u stresan poslovni i privatni život). Princip ADAPTACIJE vas kaže: Smanjite obim i intezitet treninga ili ga i preskočite i odmorite ukoliko osetite da u novi trening ulazite umorni od treninga koji ste uradili pre 2 dana. 

Program možete preuzeti i u obliku slike za štampanje.

I nedelja
Utorak 4 X 500m lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak 2km lagano + 1km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak 3km lagano
Nedelja 4km lagano
II nedelja
Utorak 5 X 500m lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak 2km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak 3km lagano
Nedelja 5 km lagano
III Nedelja
Utorak 6 X 500m lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak 2km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Subota 4km lagano
Nedelja 6km lagano
IV nedelja
Utorak 7 X 500m lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak 3km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak 4km lagano
Nedelja 6 km lagano
V nedelja
Utorak 4 X 500m jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak 3km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak 4km srednje
Nedelja 8 km lagano
VI Nedelja
Utorak 5 X 500m jako. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak 2km lagano + 2km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak 4km srednje
Nedelja 8 km lagano
VII Nedelja
Utorak 6 X 500m jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak 2km lagano + 3km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak 4km srednje
Nedelja 10 km lagano
VIII Nedelja
Utorak 7 X 500m jako. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak 2km lagano + 3km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak 5km srednje
Nedelja 8 km lagano

IX nedelja
Utorak 4 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak 2km lagano + 2km srednje + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak 6km srednje
Nedelja 12 km lagano
X Nedelja
Utorak 5 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak 2km srednje + 2km srednje + 2km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak 8km srednje
Nedelja 10km lagano
XI Nedelja
Utorak 6 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak 3km srednje + 3km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak 7km srednje
Nedelja 14 km lagano
XII Nedelja
Utorak 5 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak 3km srednje + 2km srednje + 1km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak 5km srednje
Nedelja 12 km lagano
XIII Nedelja
Utorak 5 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak 7km (2km lagano + 4km srednje + 1km jako)
Petak 10km srednje
Nedelja 16km lagano
XIV Nedelja
Utorak 6 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak 10km (2km lagano + 6km srednje + 2km jako)
Petak 10km srednje
Nedelja 12 km lagano
XV Nedelja
Utorak 6 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak 8km (2km lagano + 4km srednje + 2km jako)
Petak 12km srednje
Nedelja 18km lagano
XVI Nedelja
Utorak 3 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak 4km (2km lagano + 2km srednje)
Petak 20 minuta futing
Nedelja POLUMARATON

     

Kad trčite maraton, borite se sa distancom, ne protiv drugih trkača ili vremena.

     

HAJLE GEBRESELASIJE

#3 Odmaraj kao car

Emisija #3: Ključ uspeha je redovnost, a nje nema bez odmora

Današnja tema je po mnogima ključ uspeha u svakom sportu – kvalitet i dužina odmora. On podrazumeva tri šire celine, koje smo zapakovali u 3. epizodu našeg programa:

  1. Sam period oporavka (da imamo dane i sate kada ne treniramo, dakle ne trčimo svaki dan, masaže, sauna, hladno toplo tuširanje, joga, pilates)
  2. Ishranu za oporavak – svi smo eksperti kada je reč o hrani ali par principa ističemo kao važne,
  3. Istezanje nakon treninga

Gost emisije je Nemanja Milisavljević iz Progein-a koji je u Srbiju doveo Functional Patterns, sistem treninga koji ima naše celokupno zdravlje u vidu šta god radili. Neutralan položaj tela osnova je svega pa se i u trčanju i u istezanju posebno držimo ovog principa. Svakodnevno sedenje nam skraćuje jako važne mišiće u telu i sve je teže da stojimo pravilno. Odatle vučemo i razne druge povrede.

Obavezno video pogledajte do kraja jer nam Nemanja objašnjava na primeru Veroljuba kako da se uvek vraćamo u ovaj položaj!

#4 Trči pravilno

Emisija #4 nam pomaže da savladamo pravilnu tehniku trčanja

Četvrta epizoda Maraton akademije donosi savete o efikasnoj tehnici trčanja. U 3 jednostavna koraka i vi možete napraviti stav, poravnati vaš položaj i spremiti se za trčanje.

Mnogo toga se govori o tehnici trčanja i često je pravilna tehnika trčanja jedini sinonim za sve ljude koji bi da "nauče da trče". Naravno sada znano da "naučiti da se trči" podrazumeva niz znanja o zagrevanju, odmaranju, planiranju nedelje rutine i definisanju ciljeva i sijaset drugih znanja.

Jednda važna veština jeste i pravilna, tj bolje da kažemo efikasna i optimalna tehnika trčanja. Optimalna tehnika trčanja smanjuju opterećenje na lokomotorni aparat, pa su tkračke povrede ređe. Dodatno, efikasna tehnika trčanja doprinosi da sa manje energije pređemo duže distancu u određenom vremenu. 

U ovoj epizodi gost nam je Marko Mudrinić, digitalac sa Netokracija.rs. U ovoj epizodi Veki će pokazati Marku 3 jednostavna koraka kojim ćemo napraviti dobar položaj tela za efikasno trčanje.

   

Kroz maraton sam spoznao filozofiju života i kako se boriti za svoje ciljeve. Naučio sam da budem istrajan, posvećen i predan svakom narednom izazovu, da dodam gas kada je najteže, jer cilj je uvek mnogo bliži kada si u pokretu.

   

NIKOLA MIRKOVIĆ

#5 Ojačaj telo

Emisija #5 nam otkriva da trčanje nije dovoljno. Moramo ubaciti vežbe snage u našu rutinu.

Trčanje nije dovoljno. Posebno u periodima kada tek počinje sezona trčanja, važno je da u svoj trening inkorporiramo trening snage.

Trening snage možemo raditi onim danima kada nema trčanja.

#6 Trkaj se kao PRO

Emisija #6 nam olakšava poslednje pripreme za dan trke

Emisija stiže uskoro!

   

Ako hoćeš da pobediš u nečemu trči 100m, ako hoćeš da iskusiš nešto dugačije trči maraton.

   

EMIL ZATOPEK

ORGANIZATORI

Spremili smo ti sve što ti je potrebno, ostala je odluka i akcija. To je na tebi!

samsungtrcanje

PRIKLJUČI SE

Sve što je potrebno jeste da kreneš i istraješ

Program Maraton akademije je besplatan. Kreirali su ga trkači trkačima, zato nam je želja da čujemo kako napredujete i da li vam program pomaže da ispunite svoje ciljeve.

Priključite se našoj Fejsbuk grupi, čekamo vas!

Ukoliko ni u grupi ne pronađete odgovore na pitanja i želite još informacija budite slobodni da nam pošaljete email na kontakt@trcanje.rs ili da nas pozovete +381(0)64 50 72 603.